운동 전, 후 스트레칭 꼭 해야하나요?

운동 전 후에 하는 스트레칭은 부상 위험을 줄여주고 운동에 도움을 준다.

매번 스트레칭이 필요한가에 대한 의문에 대한 전문가들의 대답은 '운동의 종류와 목적에 따라 달라질 수 있다'이다.

스트레칭이 필요하지 않을 때는?

캐나다 스포츠과학과 교수는 조깅과 같이 움직임이 크지 않은 운동을 하기 전에는 스트레칭이 굳이 필요 없다고 말한다.

이런 경우 런지나 스쿼트와 같이 역동적인 움직임을 통한 간단한 워밍업 정도면 적당하다.

대부분의 연구에 따르면 정적인 스트레칭은 근력운동과 파워 트레이닝 운동을 하는 데 오히려 방해가 될 수 있다.

벰 박사는 스쿼트, 벤치프레스와 같이 큰 움직임을 필요로 하는 근력운동이 스트레칭처럼 근육을 늘릴 수 있다고 말한다.

스트레칭은 오히려 근육과 힘줄을 피로하게 할 수 있다.

예를 들어, 스쿼트를 하기 전 대퇴사두근과 둔근 스트레칭을 하면 오히려 운동에 방해가 될 수 있는 것이다.

대부분의 사람들은 부상 위험을 줄이기 위해 운동 전 스트레칭을 하는데, 이에 대한 의견도 분분하다.

벰 박사 팀의 연구에서는 운동 전 정적인 스트레칭이 항상 부상의 위험을 줄여주는 것은 아니지만,

전력질주나 점핑, 회전 등과 같이 폭발적인 움직임과 민첩성을 요구하는 운동을 하기 전에 한다면 부상이 줄어든다는 것을 밝혀냈다.

미국 탬파 대학의 부교수는 운동을 위한 이상적인 준비로 두 단계를 들었다.

첫 번째는 가벼운 조깅이나 줄넘기 같은 준비운동으로 체온을 올리는 것이고,

이후 다음 동작에 대한 리허설을 통해 근육의 움직임 범위를 늘리는 역동적인 동작을 하는 것이다.

운동 후에 스트레칭이 필요한 이유가 회복에 도움이 되고 통증을 줄여주기 때문이라고 흔히 생각한다.

그러나 이에 대한 의견 또한 다양하다.

스트레칭이 긍정적인 효과를 보여준다는 연구결과가 있는가 하면, 회복을 빠르게 한다는 증거가 없다는 연구 결과도 있다.

2021년 벰 박사 팀이 발표한 또 다른 연구에서는 통증을 최소화하기 위한 스트레칭은 운동과 별개로 꾸준히 스트레칭 루틴을 지킬 경우에만 효과가 있다는 것을 발견했다.

각 근육에 대해 30~60초 동안 스트레칭을 하고, 일주일에 최소 2회 이상 해야 한다.

드 소자 박사는 어떤 정리운동이 가장 좋은지 확실하게 보여주는 연구결과는 아직 없지만,

운동 후 적당한 정리운동이 필요하며 스트레칭이 그중 하나가 될 수 있다고 말했다.

유연성이나 기동성의 향상을 원한다면 다양한 근육군을 매일 30~60초 동안 스트레칭해주는 것이 좋다.

매주 운동 계획에 별도의 스트레칭 루틴을 추가하면 유연성을 기르는 데 도움이 된다.

또한, 스트레칭은 긴장된 근육을 풀어주는 데 도움을 준다.

규칙적인 스트레칭이 주는 또 다른 이점은 균형감각을 향상하고 관절, 근육 통증 감소에 도움이 된다는 것이다.

다만, 만약 스트레칭이 운동 일정이나 목표에 들어맞지 않는다면 억지로 할 필요는 없다.