콜레스테롤, 당신은 얼마나 알고 있는가?

TV 광고나 건강 프로그램을 보다 보면 '3대 질병'이라는 용어를 흔히 접할 수 있다.

3대 질병이란 심장병, 암, 뇌졸중으로 3대 질병을 의미한다. 

 

그중 심장병과 뇌졸중의 주요 원인으로 고지혈증을 들 수 있다.

고지혈증이란, 혈액 속 콜레스테롤 중성지방이 정상 범위보다 지나치게 많은 질병이다. 

 

정상 범위의 콜레스테롤은 0~240mg/dl(콜레스테롤 혈당 단위)  ~ 중성지방은 0~200mg/dl 이며,

이 이상이면 고지혈증으로 본다.

 

혈액에 쌓인 지방이 혈관을 막거나 혈관 벽을 두껍게 만들면 심장병, 동맥류, 하지동맥 폐쇄를 일으키며,

이는 심근경색, 협심증, 뇌졸중, 고혈압 등 의 심뇌혈관질환으로 악화될 수 있다.

 

그렇다면 혈액 내 콜레스테롤 수치가 높아지는 이유는 무엇일까?

유전적인 요인, 당뇨병, 갑상선/간/신장질환, 비만, 음주, 흡연, 운동부족, 식습관, 스트레스 등이 대표적이다.

 

연구 결과에 따르면 고지혈증 환자 중 60%가 50대 이상이다.

중년기에 접어들 수록 심장 건강을 위해 콜레스테롤 및 중성지방 관리는 필수다.

 

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 꾸준한 약물 치료와 함께 금주 및 금연, 불포화 지방산 섭취 등 생활 습관 개선이 필요하다.

 

그렇다면 혈액 내 콜레스테롤은 무조건 나쁠까?

콜레스테롤은 우리 몸을 형성하는 세포와 세포막을 구성하는 주요 성분이며,

장기를 정상적으로 유지하기 위한 스테로이드 호르몬을 합성하는 재료다.

음식물의 소화와 흡수에 필요한 담즙산의 원료 또한 콜레스테롤이다. 

 

콜레스테롤에는 나쁜 콜레스테롤로 불리는 '저밀도 지단백(LDL)'과 좋은 콜레스테롤인 '고밀도 지단백(HDL)'이 있다.

 

지방을 이동시키는 LDL은 입자가 작기 때문에 동맥벽에 침투해 동맥경화증을 일으킨다.

반대로 HDL은 동맥과 세포에 있는 여분의 콜레스테롤을 간으로 보내 동맥경화증을 막아준다.

저밀도 지단백(LDL)의 정상수치는 0~130mg/dl,

고밀도 지단백(HDL)은  남성 35~55mg/dl, 여성 45~65mg/dl이다.

 

문제는 콜레스테롤 수치가 정상 범위를 넘어서더라도 증상을 느끼기 어렵다는 것이다.

따라서 평소에 혈액 검사 등을 통해 수치를 확인하는 습관이 필요하다.

 

검사 결과 문제가 나타난다면 즉시 식단과 생활을 바꿔야 한다.

또한 필요하다면 전문의의 진단을 받아 약물 치료를 병행해야 한다.  

 

일상 속 콜레스테롤이나 중성지방 수치를 올리는 습관들

1. 운동을 하지 않는다

규칙적인 운동은 가장 좋은 콜레스테롤 조절법이다.

일주일에 서너 번 40분정도 걷기, 가벼운 러닝, 수영, 자전거타기를 하면 콜레스테롤 조절에 도움이 된다.

 

바쁜 직장인이라면 10분 단위로 나누어 운동을 해도 되며,

꼭 유산소 운동이 아니더라도 팔 굽혀 펴기, 윗몸일으키기, 아령 들기 등 무산소 운동도 좋다.

 

2. 과체중 

특히 복주 주변에 많은 살이 찌게 되면 나쁜 콜레스테롤이 늘어나고 좋은 콜레스트롤은 줄어 들 수 있다.

체중을 10%만 감량하더라도 콜레스트롤 수치가 개선될 수 있다. 

 

3. 지방자체를 먹지 않는다.

지방이라고 무조건 다 나쁜 것은 아니다.

불포화 지방이나 단일 불포화 지방을 섭취하면 좋다.

 

이런 불포화 지방은 송어, 연어, 청어, 아보카도, 올리브, 카놀라, 해바라기, 올리브 오일과 같은 액체 식물성 기름에 들어가 있다.

 

단, 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취는 좋지 않다.

소고기, 돼지고기, 버터, 우유, 치즈와 같은 전지 유제품은 포화 지방이 많이 든 식품으로, 나쁜 콜레스테롤을 증가 시킬 수 있다.

 

고기에서 눈에 보이는 지방을 제거하고 탈지 우유와 저지방 요구르트를 먹는 게 좋다. 

 

또한 튀긴 음식, 피자 도우, 머핀, 쿠키, 포장 음식, 등에는 트랜스 지방이 많다.

트랜스 지방은 좋은 콜레스테롤 수치를 낮추고 나쁜 콜레스트롤 수치는 높인다.

이런 음식보다는 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품, 생선, 가금류, 견과류를 먹는게 좋다.  

 

4. 과음

술의 주성분은 알코올이다.

알코올을 과다 섭취했을 경우 혈액 속 지방 수치를 높일 수 있다.

 

남성은 하루에 두 잔, 여성은 한 잔 이상 마시면 좋지 않다.

과음을 하지 않고 적당한 음주량을 지킨다면 오히려 좋은 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수도 있다.