필수 영양소 단백질, 음식으로 섭취하려면?

통상적으로 판매되는 단백질 보충 건강식품 1일 섭취량에 들어있는 단백질의 양은 20g이다.

 

단백질 보충 식품은 하루 권장 섭취량으로서 함유된 단백질량이 12g 이상일 때, 기능성 내용이 표시되는 '건강기능식품'으로 판매된다.

 

이전에는 헬스, 운동선수 등 운동과 밀접한 사람들이 단백질 보충제를 주로 섭취했지만,

현재는 일반인들도 쉽게 접할 수 있도록 다양한 구성과 제품으로 출시되고 있어 쉽게 만나볼 수 있다.

 

요즘은 초고령화 사회다.

 

노년층의 단백질 섭취 부족은 근감소증 등의 문제를 불러일으키기 때문에 단백질 보충제 시장 경쟁이 더 치열해지고 있다.

 

그런데 거의 대부분의 단백질 보충제들은 가루를 물이나 우유 등 음료에 타 먹어야 하거나 아예 액체 형태로 출시되어 개개인의 선호도를 맞추지 못한다는 단점이 있다.

 

또한 단백질 보충제 섭취에 대한 거부감 때문에 음식을 통해 단백질을 섭취하고자 하는 사람들도 많다.

 

그럼 우리 몸에 충분한 단백질을 얻으려면 어떤 음식을 얼마나 섭취해야 충족될까?

 

 

근감소증 예방을 위한 적정 단백질 섭취량

 

누구나 30세가 넘어가면 근육 조직의 양과 근섬유의 수 및 크기가 점차 줄어들면서 근육량과 근력이 감소한다.

 

근감소증이란 정상 노화 대비 근육량이 지나치게 줄어들면서, 각종 신체기능 저하로 건강상 문제가 나타나거나 사망률이 증가하는 상태를 말한다.

 

쉽게 말하면 근감소증은 노화에 따라 근육량이 줄어들고 근육 기능이 저하되는 질환이다.

 

1초에 1m도 채 못 갈 정도로 걸음 속도가 느려지고, 앉았다 일어날 때 유독 힘들어하는 게 근감소증의 증상이다.

 

사람의 몸은 600여 개의 근육으로 이루어져 있다.

몸무게의 절반은 근육이 차지할 정도다. 

노화가 진행되면 이 근육을 구성하는 근섬유의 수가 줄어든다.

 

30대부터 줄어들기 시작하는 근육량은 70대가 되면 원래의 절반 수준까지 쪼그라들며,

근골격계 약화로 낙상 및 골절 위험이 증가할 뿐 아니라 다양한 만성질환 조질 및 감염 대응 능력 감소로 건강 상태가 급격하게 악화될 수 있다.

 

하지만 모든 노년층의 근육량 감소를 근감소증으로 판단하는 것은 아니다.

 

주로 노년내과에서 걸음걸이 속도 및 악력, 근육량 등을 확인하여 근감소증을 진단한다.

 

아직까지 근감소증을 치료할 수 있는 약은 없지만

치료법으로 근력 운동과 함께 단백질이나 비타민D 등이 첨부된 식이요법을 활용한다.

 

현재 우리나라 근감소증과 단백질 섭취량 관련 연구가 부족한 것이 사실이며

그렇기 때문에 효과적인 과학적 섭취량 설정에 한계가 있다.

 

국민건강영양조사에서 나타난 노인들의 단백질 섭취 실태 불량과 소규모 연구에서 단백질 섭취량을 늘렸을 때 근감소증이 개선된다는 결과를 종합적으로 검토해서 나온 결과는 이렇다.

 

한국영양학회와 대한노인병학회에서는 60세 이상 성인의 노쇠 예방을 위한 단백질 섭취량으로 체중 1kg당 1.2g을 제안한다.

 

음식으로 단백질 20g 섭취하려면?

 

2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면  65세 이상 단백질 권장 섭취량은 남성의 경우 60g, 여성 50g이다.

 

각각의 섭취량은 해당 연령대의 평균 체중을 기준으로 설정된다.

남자는 62.4kg, 여성은 50kg을 기준으로 했을 때 체중 1kg 당 0.91g의 단백질을 적용해 계산한 값이다.

 

이것은 노쇠 예방을 위해 대한노인병학회 등에서 정한 단백질 섭취량 기준보다 적은데,

국민건강영양조사 결과에 따르면 65세 이상 성인의 단백질 섭취량은 이 수준에도 미치지 못하고 있다.

 

65세 이상 남성 성인 기준 하루 단백질 권장 섭취량 60g을 하루 세 번으로 나누면 한 끼에 20g의 단백질을 섭취해야 한다.

 

즉, 단백질이 많이 함유된 고기, 두부, 달걀을 기준으로 매 끼니마다 20g의 단백질을 얻으려면,

소고기 등심구이 100g, 돼지고기 목살구이 80g, 닭가슴살구이 60g, 고등어구이 80g, 두부 3분의 2모(200g)

그리고 달걀부침 2개 정도(1개 60g 달걀 기준)를 섭취해야 한다.

 

고기나 생선류의 1회 섭취량은 보통 200g을 넘기 때문에 하루 1회 이상 고기 또는 생선을

반찬으로 식사를 잘 챙긴다면 하루 필요한 단백질을 충분히 얻을 수 있다.