일상생활을 방해하는 '거북목 증후군'

요즘 스마트폰 등 전자기기 사용이 급격하게 늘어나면서 목 주위의 통증을 호소하는 사람들이 증가하고 있다.

 

컴퓨터 모니터 높이가 눈높이보다 낮거나, 

컴퓨터로 장시간 일을 하거나 취미생활을 하는 사람들은 주의를 기울여야 한다.

 

거북목이란?

'거북목 증후군' 목의 형태가 거북이 목처럼 변형된 것을 말한다.

 

거북목은 오랜 시간 올바르지 못한 자세로 책, 컴퓨터, 스마트폰 등을 보면 생기는데,

특히 눈높이보다 낮은 것을 보는 경우에 많이 생긴다.

 

거북목 증후군은 경추의 7개의 뼈가 C자 형태로 볼록하게 휘어 정상적인 형태에서 벗어난 것으로, 일자목 증후군이라고도 한다.

 

우리는 현재 스마트폰 대중화의 시대에 살고 있다.

작은 글씨를 보기 위해 움츠리는 자세를 많이 하는 어린 자녀나 젊은 층도 거북목 증후군을 피해 가기 어렵다.

 

처음에는 모니터를 똑바로 쳐다보다가도, 점차 고개가 숙여지면 목이 길게 빼어나온다.

 

이렇게 머리가 앞으로 또 아래로 향하는 자세가 계속되면 목과 어깨의 근육뿐만 아니라 척추에도 무리가 생겨 통증이 발생한다.

또한 허리가 구부러지고 눈은 위로 치켜뜬 자세가 반복되면 근육이나 뼈가  굳어지고 통증이 생긴다.

 

책을 보는 자세에서도 유발될 수 있으니 유의해야 한다.

 

'거북목 증후군' 증상

고개가 1센티미터 앞으로 빠질 때마다 목뼈에는 2~3킬로 그램의 하중이 더 걸린다.

거북목이 있는 사람들은 최고 15킬로그램까지 목에 하중이 있을 수 있다.

 

그 결과 경추부 추간판에 가해지는 압력이 증가되며 뒷목과 어깨의 통증을 유발한다.

 

근육이 과하게 긴장한 상태가 길어지면 근막통증 증후군이 생긴다.

이렇게 되면 바른 자세를 취하고 있을 때에도 통증이 지속되고, 뒤통수 아래 신경이 머리뼈와 목뼈 사이에 눌려서 두통을 유발한다.

 

이러한 통증은 수면을 방해하며 일어난 뒤 에도 금방 피로해지며 일상생활 속에 지장을 준다.

 

거북목 증후군을 방치하면?

 

거북목 자세를 오래 하면 경추부 디스크에 손상을 주고, 경추 뼈의 관절염이 악화된다.

이 경우 단순히 통증만 있는 것이 아니라 호흡에도 지장을 준다.

 

목뿔뼈에 붙은 근육들은 갈비뼈를 올려서 호흡하는 것을 도와주는데, 거북목 자세는 이 근육들이 수축하는 것을 방해하며 폐활량을 최고 30%까지 감소시킨다.

 

거북목이 있는 사람들은 골절의 위험이 정상인에 비해 1.7배가 높으며,

노인들을 대상으로 장기간 관찰을 했을 때 사망률이 1.4배 높은 것으로 나타났다.

 

거북목 증후군 치료 및 교정법

증상이 악화된 경우 전문 기관에서 전문 장비와 기구를 이용해 교정 운동을 해야 한다.

 

보통 3개월 이상 치료해야 교정되며, 제일 중요한 건 원인을 알고 일상생활에서 바른 자세를 유지하는 것이다.

 

교정 방법은 반듯하게 선 상태로 벽에 기대어 발 뒤꿈치, 엉덩이, 어깨와 뒤통수를 벽에 밀착한다.

그 후 턱을 뒤로 당겨주는데, 턱살을 모은다는 느낌으로 최대한 당기면 된다.

뒷목이 땅긴다면 제대로 하고 있는 것이다.

 

이 자세를 5분간 유지하며 이를 3~4세트 정도 반복한다.

 

이는 아주 간단하지만 굉장히 효과적이다.

하다 보면 목은 물론 가슴도 함께 펴지며 이것만으로도 충분히 정상 목으로 돌아온 사람들도 있다.

 

그러나 모든 운동이 다 그렇듯이 한 두 번으로는 제대로 된 운동 효과를 기대하기 어렵다. 

중요한 건 꾸준함이다.

 

만약 벽에 기대기 힘들다면

등을 곧게 편 상태에서 고개를 숙인 뒤, 손으로 턱을 위로 들어 올리듯 당겨주면 된다.

 

이 외에 요가에서 활용하는 '고양이 자세'나  스핑크스 자세, 맥켄지 자세, 파머스 워킹 등도 좋다.

보조치료 수단으로 짐볼이나 폼롤러 같은 몇몇 운동 보조기구들을 사용하는 것도  도움이 된다.

 

예방법

거북목 증후군이 발생하기 전 예방 하는 것이 가장 좋다.

 

평소 바른 자세 유지가 가장 중요한데,

어깨를 뒤로 젖히고 턱을 뒤로 당긴 후 가슴을 펴 몸의 중심을 뒤로 가져가는 것이 좋다.

 

또한 일상생활 속에 스트레칭을 꾸준히 해주는 것도 거북목 증후군 예방에 큰 도움이 된다.

 

수시로 마사지를 받으면 훨씬 더 좋다.

 

거북목 증후군은 목뿐만 아니라 골반이나 몸의 균형이 비뚤어지는 등 몸 전체 불균형과 같이 온다. 

 

크로스백을 메거나, 다리 꼬기, 한쪽 팔로만 가방 드는 행동, 짝다리로 서는 것, 양반다리로 앉아 있는 것 등 몸의 불균형을 초래하는 생활 습관부터 고쳐야 한다.

 

전자기기를 사용할 때의 바른 자세도 중요하다.

컴퓨터를 사용할 때는 모니터 받침대를 사용해 화면이 눈높이까지 올라오게 조절한다.

노트북 컴퓨터의 경우 노트북 쿨러를 쓰면 된다.

 

컴퓨터를 장시간 이용할 땐 1시간에 한 번씩 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

 

스마트 기기를 이용할 때는 고개를 숙이고 이용하는 것이 아니라 눈높이에 스마트 기기를 들고 사용한다.

 

자바라식 거치대라고 부르는 스마트폰 거치대를 침대에 설치해서 누워서 쓸 수 있게 하는 것도 좋다.

 

모니터가 너무 멀 경우 무의식 중에 고개를 앞으로 내밀게 될 수도 있으니, 정자세를 유지하고도 잘 보이는 거리에 두는 것이 좋다.

 

수면을 취할 때는 베개를 베지 않고 똑바르게 누워서 자는 것도 도움이 된다.

 

거북목은 목의 커프가 무너진 상태이기 때문에 베개를 잘 고르는 것도 중요하다.

시중에 나와있는 메모리폼, 경추 배게 등 다양한 제품이 있으나 특정한 제품을 무조건 신뢰하면 안 된다.

 

사람마다 목 상태는 다르다.

현재 자기의 목상태를 정확하게 알아야 하며, 나의 목에 맞는 베개를 선택하여야 한다.

 

일단 거북목 증후군으로 병원에 가면 생각한 것보다 많은 치료비용이 든다.

마사지를 30분 정도만 받아도 하루에 수만 원 정도는 그냥 들어간다.

 

그리고 마사지나 물리치료를 아무리 열심히 받아도 결국 근본적인 원인인 생활습관이 고쳐지지 않는다면 추후에 재발할 가능성이 매우 높다.

 

때문에 평소에 의식적으로 바른 척추 상태를 유지하려는 본인의 노력이 결국 제일 중요하다.